Aprendiendo a Vivir

Disminuyendo Triglicéridos y Colesterol "malo"

Una dieta adecuada es un pilar fundamental para controlar y reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL ("malo"). Los objetivos principales de esta dieta son:

 * Reducir la ingesta de grasas saturadas y trans: Estas grasas son las que más contribuyen al aumento del colesterol LDL y triglicéridos. Se encuentran principalmente en productos de origen animal y alimentos procesados.

 * Aumentar la ingesta de fibra soluble: La fibra soluble ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino.

 * Incorporar grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular.

 * Limitar el consumo de azúcares y carbohidratos refinados: El exceso de carbohidratos, especialmente los refinados, puede aumentar los triglicéridos.

A continuación, te presento una guía de alimentos recomendados y a evitar, junto con un ejemplo de menú semanal. Es importante recordar que esta es una guía general. Antes de iniciar cualquier plan de alimentación, es crucial que consultes a un médico o a un dietista-nutricionista para que te evalúe y te brinde un plan personalizado según tus necesidades y estado de salud.

Alimentos recomendados

 * Pescado azul: Salmón, sardinas, caballa, atún. Son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a disminuir los triglicéridos. Se recomienda consumirlos al menos dos veces por semana.

 * Frutas y verduras: Todas las frutas y verduras son buenas, especialmente las de hojas verdes, bayas, cítricos, y las ricas en fibra como manzanas y peras.

 * Granos integrales y legumbres: Avena, quinoa, arroz integral, cebada, lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de fibra soluble.

 * Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía y linaza. Aportan grasas saludables y fibra.

 * Aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de canola, aceite de soja.

 * Lácteos: Leche, yogur y quesos desnatados o bajos en grasa.

 * Carnes magras: Pollo y pavo sin piel, conejo.

Alimentos a evitar

 * Azúcares simples y carbohidratos refinados: Azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz, pan blanco, bollería industrial, galletas, pasteles, refrescos azucarados y zumos envasados.

 * Grasas saturadas y trans: Mantequilla, manteca, margarina, quesos grasos, lácteos enteros, carnes rojas y procesadas (embutidos, salchichas, tocino), frituras, comidas rápidas y productos de panadería industrial.

 * Alcohol: Limitar o eliminar el consumo de alcohol, ya que puede aumentar significativamente los niveles de triglicéridos.

 * Vísceras y yema de huevo: Consumir con moderación debido a su alto contenido de colesterol.

Ejemplo de menú semanal

Este es solo un ejemplo y las porciones deben ajustarse a tus necesidades calóricas.

Lunes

 * Desayuno: Avena cocida con leche desnatada, frutos rojos y un puñado de nueces.

 * Media mañana: Una manzana y unas almendras.

 * Comida: Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, puerro) y una ensalada verde.

 * Merienda: Yogur natural desnatado con semillas de chía.

 * Cena: Merluza al horno con patatas cocidas y brócoli al vapor.

Martes

 * Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y tomate, y una infusión.

 * Media mañana: Un kiwi.

 * Comida: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y calabacín salteado.

 * Merienda: Un puñado de nueces.

 * Cena: Sopa de verduras y una tortilla francesa con espinacas.

Miércoles

 * Desayuno: Batido de leche vegetal con plátano y un poco de avena.

 * Media mañana: Yogur desnatado con una cucharadita de linaza molida.

 * Comida: Salmón a la plancha con ensalada de quinoa y tomate.

 * Merienda: Pan integral con hummus.

 * Cena: Crema de calabaza y pavo a la plancha con guarnición de setas.

Jueves

 * Desayuno: Tostada integral con aceite de oliva virgen extra y un café con leche desnatada.

 * Media mañana: Una pera.

 * Comida: Garbanzos con verduras (cebolla, pimiento) y un huevo duro.

 * Merienda: Yogur desnatado con avena y canela.

 * Cena: Lenguado a la plancha con una ensalada templada de judías verdes y patata.

Viernes

 * Desayuno: Avena cocida con leche desnatada, manzana rallada y canela.

 * Media mañana: Un puñado de almendras.

 * Comida: Pasta integral con champiñones, pimientos y un poco de atún al natural.

 * Merienda: Batido de yogur con frutas.

 * Cena: Brócoli al vapor con taquitos de pavo.

Sábado

 * Desayuno: Yogur natural con frutos secos y avena.

 * Media mañana: Una naranja.

 * Comida: Salmón a la plancha con arroz integral y tomate.

 * Merienda: Pan integral con queso fresco bajo en grasa.

 * Cena: Crema de verduras y merluza al horno.

Domingo

 * Desayuno: Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra.

 * Media mañana: Un puñado de nueces.

 * Comida: Ensalada completa de lentejas con aguacate, pepino y tomate.

 * Merienda: Una pieza de fruta.

 * Cena: Gazpacho y una brocheta de pollo y pimientos.

Consejos adicionales

 * Métodos de cocción: Prioriza cocciones saludables como al vapor, a la plancha, al horno, hervido o a la parrilla.

 * Etiquetas nutricionales: Lee las etiquetas de los alimentos procesados para identificar azúcares añadidos, grasas trans y grasas saturadas.

 * Ejercicio físico: Un estilo de vida activo es fundamental. El ejercicio regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

 * Control del peso: Mantener un peso saludable o bajar de peso en caso de sobrepeso u obesidad es un factor clave para controlar ambos indicadores.